Wskazówka nr 1: Ramy czasowe
Nie możesz po prostu robić rekompozycji w nieskończoność w nadziei, że w końcu skończysz cięższy o 20 funtów i szczuplejszy niż jesteś teraz. Aby osiągnąć skuteczną rekompozycję, musisz być skoncentrowany na szczegółach. Nawet dla najbardziej oddanych kulturystów istnieje granica, jak długo można utrzymać dyscyplinę, by zaznaczyć wszystkie pola wymagane do rekompozycji.
Nawet gdybyś mógł przejść w tryb pełnego robota i trzymać się wytyczonych szlaków, nie zadziałałoby to, ponieważ organizm się adaptuje. Potrzebujesz solidnego sygnału, który sprawi, że będzie się ono nadal adaptować. Jak wkrótce odkryjesz, skuteczna rekompozycja opiera się na umiarkowanym spożyciu kalorii i objętości treningu, aby umożliwić powolne (ish) tempo utraty tłuszczu. Utrata zbyt szybko i szanse na zdobycie mięśni wyparują. Ponieważ podejście do recomp jest umiarkowane pod względem ograniczenia kalorii, nie jest to asertywny lub wystarczająco silny bodziec, aby przeforsować opór adaptacyjny. Nadejdzie moment, w którym będziesz musiał albo ograniczyć kalorie, by schudnąć, albo zwiększyć je, by zyskać mięśnie. W związku z tym sugeruję 6-12-tygodniowe okno na rekompozycję. Z mojego doświadczenia wynika, że w większości przypadków 10-12 tygodni to dobry moment.
Jest to wystarczająco długi okres, abyś mógł zrzucić zauważalną ilość tłuszczu w wystarczająco wolnym tempie, abyś mógł również dać sobie szansę na zdobycie masy mięśniowej. Jest to również ramy czasowe większość wysoko zmotywowanych ludzi wydaje się być w stanie śledzić plan doskonale dla. Aby osiągnąć prawie niemożliwe, potrzebujesz świetnego planu i perfekcyjnej jego realizacji. Czy niektórzy ludzie mogą wytrzymać dłużej? Tak. Czy uważam, że to mądre dla ciebie, aby spróbować? Nie. Zobowiązałbym się do maksymalnego wykorzystania siebie, swojego treningu i swojej diety przez 12 tygodni, a następnie odszedłbym na jakiś czas od rekompozycji.
Wskazówka #2: Wybierz cel, który sprawi, że będziesz skoncentrowany na sobie
W poprzednim punkcie podkreśliłem, jak ważne jest bycie skupionym i zmotywowanym do osiągnięcia rekompozycji jako doświadczony zawodnik. W rzeczywistości, myślę, że musisz być hiper-skoncentrowany. Musisz rozwinąć tunelową wizję z oczami na nagrodę, aby uzyskać to, czego chcesz. Najlepszym sposobem, jaki znalazłem, aby osiągnąć to z moimi klientami jest powiązanie tego z jasno określonym wydarzeniem lub wynikiem. Rezerwacja sesji zdjęciowej, udział w konkursie sylwetkowym, dieta na wakacje życia lub przygotowanie do ważnego wydarzenia, takiego jak ślub lub przełomowe urodziny, okazały się potężnymi motywatorami dla moich klientów.
Z tym celem na horyzoncie i dodatkową odpowiedzialnością, którą zapewnia, ludzie często znajdują inny poziom zaangażowania, poświęcenia i napędu. Mają oczy mocno osadzone na nagrodzie i robią wszystko, co mogą, aby ją osiągnąć.
To hiper-skoncentrowane podejście jest niesamowite dla stosunkowo krótkoterminowych celów, to może prowadzić do wypalenia, jeśli próbujesz i redline swoją drogę przez życie. Wybierz czas, kiedy należy naciskać. Upewnij się, że masz potężne „dlaczego”, aby utrzymać motywację, silne pragnienie, aby zobaczyć rzeczy przez, ponieważ nie można sobie pozwolić na poślizgnięcia, jeśli chcesz osiągnąć re-comp godnych uwagi proporcji.
Wskazówka nr 3: Oceniaj, oceniaj ponownie i koryguj kurs
Proces decyzyjny oparty na wynikach będzie kierował całym procesem. Wynik jest jasny. Zrzucić tłuszcz i nabrać mięśni. Sposób, w jaki to zrobisz, zmieni się w zależności od twojej pozycji wyjściowej i wyników. Jeśli jesteś chuderlawy, to jedzenie na poziomie utrzymania i odpowiedni trening jest dobrym wyborem, ponieważ chcesz wypełnić swoje ramiona. Nie chcesz po prostu skończyć z chudym. Jeśli zaczynasz jako ktoś, kto jest trochę chunkier, prawdopodobnie masz przyzwoitą masę mięśniową pod tłuszczem. Trzeba tylko stracić wystarczająco dużo tłuszczu, aby ujawnić go i mieć dodatkową premię z maleńkim trochę więcej mięśni na końcu.
Jak zasugerowali autorzy badania, uważnie śledź swoje postępy i monitoruj wyniki na siłowni. Podczas recompingu, twój poziom energii powinien być na tyle wysoki, że poprawi się twoja wydajność na siłowni. Wydajność na siłowni jest dość łatwa do śledzenia. Śledzenie masy ciała na wadze to również łatwe i przydatne dane. W zależności od punktu wyjścia zmiana (lub brak zmiany), którą powinieneś osiągnąć na wagach podczas recompingu różni się.
Dla chudych, tłustych facetów, celem jest utrzymanie ich wagi na tym samym poziomie podczas całego procesu, przy jednoczesnej poprawie wyników na siłowni. Jeśli trenują ciężko, jeść tyle, aby utrzymać ich waga statyczna, ale bump spożycie białka do około 1,2g na funtów (2,6g na KG) masy ciała, i zarządzać czynniki stylu życia, takie jak poziom snu i stresu mają potencjał, aby zobaczyć doskonałe wyniki.
Dla facetów, którzy są 10-20lbs nadwagi, czynniki stylu życia, ciężki trening i wysokiej białka są nadal istotne. Jednakże, powinni oni dążyć do utraty wagi. Z mojego doświadczenia wynika, że idealne tempo utraty wagi w tym scenariuszu to 0,25-0,5% ich wagi tygodniowo. Tak więc, dla 200lbs facet, że jest 0,5-1lbs na tydzień.
W praktyce, im chudszy jesteś, tym większe ryzyko utraty mięśni. Z tego powodu, mam tendencję do rozpoczęcia tych facetów na wyższym końcu docelowego tempa utraty (0,5%) przez pierwsze kilka tygodni. Następnie zmniejszam tempo do 0,25% na tydzień. Takie podejście jest niezwykle skuteczne.
