To, co zaczęło się jako ekskluzywny trening bohatera Crossfit, z pomocą mediów społecznościowych przekształciło się w organizowany raz w roku test wytrzymałości, siły woli i zaangażowania zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Czcząc pamięć porucznika United States Navy SEAL Michaela Murphy, który zginął w walce w Afganistanie, ten hero workout ma specjalne miejsce w kalendarzu fitness.
Znany ze swoich intensywnych treningów i zdolności do forsowania siebie, porucznik Murphy regularnie wykonywał ten trening, dlatego CrossFit HQ nazwał go jego imieniem. „Murph” jest wykonywany na czas i składa się z następujących elementów:
Z kamizelką obciążeniową 20/15 lbs (mężczyźni i kobiety):
Bieg na jedną milę
100 podciągnięć
200 pompek
300 przysiadów
Bieg na jedną milę
Można go również skalować i wykonywać bez kamizelki obciążeniowej oraz z korektami ruchowymi, takimi jak bodyweight rows zamiast podciągania.
W tym momencie możesz myśleć podobne myśli do następujących: „Jak ja kiedykolwiek zamierzam zrobić to wszystko?” „Nie mogę zrobić tego wszystkiego”. „Muszę trenować cały rok, aby to zrobić”.
Od pierwszorazowych uczestników do rocznych weteranów, istnieje wiele sposobów, aby zmierzyć się z tym wyzwaniem i poprawić siebie w miarę upływu czasu.
Zamierzam rozbić kilka wypróbowanych i prawdziwych strategii, które pomogą ci uzyskać jak najwięcej z Murph, nawet jeśli nigdy nie trenowałeś dla niego.
Upewnij się, że dostajesz odpowiednią ilość snu w nocy przed. Upewnij się, że masz swoje białko serwatkowe, BCAA lub pre-workout do łykania. Nie jedz niczego, co rozreguluje Twój żołądek przed wyzwaniem. Chcesz mieć wszystko na swoją korzyść, ponieważ zaczynasz utrzymywać normalną rutynę treningową.
Krok pierwszy: Oceń swoje mocne i słabe strony
Wiemy, na czym polega trening. To proste. Który z czterech ruchów jest twoim najsilniejszym? To będzie podstawa i ruch, na którym będziesz się skupiał.
Uzyskanie małych chwil odpoczynku jest kluczowym czynnikiem w wykonywaniu swojego najlepszego Murph. Bez polegania na jednym konkretnym ruchu, aby celowo iść wolniej na, zostaniesz próbując działać w tym samym tempie jednakowo.
Kiedy rozejrzysz się po sali, zauważysz, że wszyscy wydają się zaczynać i zatrzymywać swoje powtórzenia chaotycznie. Będą one wstrząsnąć ich ręce lub nogi, wziąć oddech lub zbyt i pozornie mają zachęcić się do próby innego rep.
Kiedy wiesz, że masz jeden ruch, na którym możesz polegać, możesz wycisnąć każdy kawałek odzysku bez pełnego zatrzymania i pozwalania na gromadzenie się kwasu mlekowego.
